De juiste monitor hoogte instellen: zo voorkom je nek- en rugklachten

Een verkeerd ingestelde monitor is de hoofdoorzaak van nek- en schouderklachten bij thuiswerkers. De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan, maar 80% van de mensen heeft hun monitor veel te laag staan. In dit artikel leer je stap voor stap hoe je je monitor op de perfecte hoogte instelt.

Wat is de perfecte monitor hoogte?

De bovenkant van je monitor moet op ooghoogte staan wanneer je rechtop zit. Dit betekent dat je blik licht naar beneden gericht is (10-20 graden) om het midden van je scherm te bekijken. Deze houding houdt je nek in een natuurlijke positie en voorkomt spanning.

Voor de meeste mensen betekent dit dat de bovenkant van een 24-inch monitor ongeveer 120-130 cm van de grond moet staan. Bij een 27-inch monitor ligt dit rond de 115-125 cm. Maar je lichaamslengte en zithouding bepalen uiteindelijk de juiste hoogte.

Waarom is de juiste hoogte zo belangrijk?

Een te lage monitor zorgt ervoor dat je continu je hoofd naar beneden buigt. Dit creëert spanning in je nekspieren en kan leiden tot hoofdpijn, schouderklachten en zelfs een tekst-nek. Een te hoge monitor zorgt juist voor spanning in je bovenrug omdat je je hoofd achterover moet kantelen.

Stap voor stap je monitor instellen

Volg deze stappen om je monitor op de perfecte hoogte in te stellen:

Stap 1: Zorg voor een goede zithouding

Stel eerst je bureaustoel goed in. Je voeten plat op de grond, knieën in een hoek van 90 graden, en je rug tegen de rugleuning. Je onderarmen moeten horizontaal liggen wanneer je je handen op het toetsenbord legt.

Stap 2: Bepaal de juiste afstand

Ga op een armlengte afstand van je monitor zitten. Voor een 24-inch monitor is dit ongeveer 50-60 cm, voor een 27-inch monitor 60-70 cm. Je moet de tekst comfortabel kunnen lezen zonder je voorover te buigen.

Stap 3: Stel de hoogte in

Sluit je ogen, ga rechtop zitten met je hoofd in een natuurlijke positie. Open je ogen – je blik moet nu naar de bovenkant van je monitor gericht zijn. Pas de hoogte aan totdat dit klopt.

Stap 4: Check de kanteling

Kantel je monitor 10-20 graden naar achteren. Dit zorgt ervoor dat je blik licht naar beneden gericht is om het midden van het scherm te bekijken, wat de meest natuurlijke nekhouding is.

Veelgemaakte fouten bij monitor hoogte

Fout 1: Het midden van het scherm op ooghoogte

Veel ergonomie-adviezen zeggen dat het midden van je scherm op ooghoogte moet staan. Dit is verouderd advies dat stamt uit de tijd van kleinere monitoren. Bij moderne 24+ inch schermen zorgt dit ervoor dat je continu omhoog moet kijken naar de bovenste helft van je scherm.

Fout 2: Je laptop scherm gebruiken zonder verhoging

Laptopschermen staan automatisch veel te laag. Gebruik altijd een laptopstandaard of externe monitor wanneer je langdurig thuiswerkt. Een laptop op je schoot of op tafel gebruiken is ergonomisch gezien een ramp voor je nek.

Fout 3: Multiple monitoren op verschillende hoogtes

Heb je twee monitoren, zorg dan dat de bovenkanten precies op dezelfde hoogte staan. Een hoogteverschil zorgt ervoor dat je constant je nek moet bewegen tussen de schermen.

Oplossingen voor elke situatie

Oplossing 1: Monitor arm

Een monitor arm is de beste investering die je kunt doen. Je kunt je scherm precies op de juiste hoogte, afstand en hoek instellen. Bovendien krijg je meer ruimte op je bureau en kun je je monitor gemakkelijk aanpassen wanneer je houding verandert.

Oplossing 2: Monitor verhoger of standaard

Kun je geen gat in je bureau boren voor een monitor arm? Een monitor verhoger is een goedkoop alternatief. Kies een verstelbare variant zodat je de exacte hoogte kunt instellen. Sommige hebben ook opbergruimte voor toetsenbord en muis.

Oplossing 3: In hoogte verstelbaar bureau

Heb je een vast bureau dat te laag is? Een zit-sta bureau lost dit probleem op. Je kunt dan zowel zittend als staand werken op de perfecte hoogte. Dit geeft ook variatie in je werkhouding gedurende de dag.

DIY oplossingen

Wil je eerst testen of een hogere monitor helpt? Leg een paar boeken onder je monitor. Meet de hoogte die goed voelt en koop dan een passende oplossing. Een stapel A4-papier van 5 cm is ongeveer de minimale verhoging die de meeste mensen nodig hebben.

Extra ergonomie tips

Verlichting en reflectie

Zorg dat er geen lichtbronnen achter je monitor staan die reflecteren op je scherm. Plaats je bureau haaks op ramen, niet er tegenover. Reflectie zorgt ervoor dat je je hoofd in onnatuurlijke posities draait om alles goed te kunnen zien.

Tekstgrootte aanpassen

Is de tekst op je scherm te klein, verhoog dan de tekstgrootte in plaats van dichter bij je monitor te gaan zitten. In Windows kun je dit doen via Instellingen > Systeem > Scherm > Schaal en indeling.

Bril en monitor hoogte

Draag je een bril? Dan kan de juiste monitor hoogte anders zijn. Met multifocale glazen moet je vaak iets hoger kijken. Draag je een leesbril, dan kan een iets lagere monitor beter zijn. Test wat voor jou het meest comfortabel is.