12 Effectieve Rugklachten Oefeningen voor Thuiswerkers
Rugpijn door thuiswerken? Je bent niet alleen. Met simpele oefeningen kun je spanning verlichten en je houding verbeteren. Deze 12 bewezen oefeningen doe je gewoon thuis, zonder apparatuur.
Waarom thuiswerkers rugklachten krijgen
De overgang naar thuiswerken bracht een explosie aan rugklachten met zich mee. Waar je op kantoor vaak een ergonomische bureaustoel en verstelbaar bureau had, werk je thuis misschien aan de eettafel of op de bank. Dit zorgt voor een slechte houding en overbelasting van je rugspieren.
Lange tijd in dezelfde houding zitten zorgt ervoor dat bepaalde spieren verkrampen en andere juist verzwakken. Je heupflexoren verkorten, je rugextensoren verzwakken, en je schouders rollen naar voren. Het resultaat: pijn in de onderrug, bovenrug, nek en schouders.
4 Oefeningen voor de onderrug
De onderrug is het meest kwetsbare deel bij langdurig zitten. Deze oefeningen helpen de spanning te verlichten en je rugspieren te versterken.
1. Knie-borst stretch
Ga op je rug liggen en trek één knie naar je borst. Houd 30 seconden vast en wissel van been. Deze stretch verlicht direct spanning in je onderrug en heupen.
2. Cat-cow stretch
Ga op handen en knieën zitten. Maak afwisselend een holle en bolle rug. Dit mobiliseert je hele wervelkolom en verlicht stijfheid na lang zitten.
3. Glute bridge
Lig op je rug met gebogen knieën. Til je billen omhoog door je bilspieren aan te spannen. Houd 5 seconden vast. Dit versterkt je bilspieren die vaak verzwakken door veel zitten.
4. Pelvic tilt
Lig op je rug en kantel je bekken door je onderrug tegen de grond te duwen. Dit activeert je diepe buikspieren en stabiliseert je onderrug.
4 Oefeningen voor de bovenrug
Je bovenrug en schouderbladen zijn vaak gespannen door voorover hangen naar je scherm. Deze oefeningen openen je borstkas en versterken je rugspieren.
5. Doorway chest stretch
Plaats je onderarm tegen een deuropening en stap naar voren. Je voelt een stretch in je borstspier. Houd 30 seconden vast per arm. Dit opent je borstkas na lang voorovergebogen zitten.
6. Wall push-ups
Sta een armlengte van de muur en doe push-ups tegen de muur. Dit versterkt je rugspieren zonder je pijnlijke onderrug te belasten.
7. Schouderblad knijpen
Knijp je schouderbladen samen alsof je een tennisbal tussen je schouderbladen wilt vastpakken. Houd 5 seconden vast en herhaal 15 keer. Perfect om tussendoor op je stoel te doen.
8. Thoracic spine rotation
Ga op handen en knieën zitten. Plaats één hand achter je hoofd en draai die elleboog naar het plafond. Dit mobiliseert je middenrug die vaak stijf wordt van computerschermen.
4 Oefeningen voor nek en schouders
Je nek en schouders dragen de last van een vooruitgeschoven hoofdhouding. Deze oefeningen verlichten de spanning en voorkomen hoofdpijn.
9. Chin tucks
Trek je kin naar achteren alsof je een dubbele kin maakt. Houd 5 seconden vast. Dit traint de diepe nekflexoren die je hoofd in de juiste positie houden.
10. Upper trap stretch
Laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken terwijl je linkerhand naar beneden trekt. Houd 30 seconden vast per kant. Dit strekt je bovenste trapezius spier.
11. Schouderrollen
Rol je schouders langzaam naar achteren in grote cirkels. 10 keer naar achteren, 10 keer naar voren. Dit mobiliseert je schoudergewrichten en verlicht spanning.
12. Levator scapulae stretch
Kijk naar je oksel terwijl je met de andere hand je hoofd voorzichtig naar beneden trekt. Deze stretch verlicht pijn aan de zijkant van je nek.
- Direct pijnverlichting mogelijk
- Kosten niets en kun je thuis doen
- Verbeteren je houding op lange termijn
- Voorkomen dat klachten erger worden
- Verhogen je energie en concentratie
- Werken niet bij alle soorten rugpijn
- Vereisen discipline en volharding
- Bij acute pijn soms te intensief
- Kunnen verkeerd uitgevoerd worden
- Behandelen vaak het symptoom, niet de oorzaak
Wanneer en hoe vaak oefenen
Het geheim van effectieve rugklachtenoefeningen zit in de regelmaat, niet in de intensiteit. Beter 5 minuten per dag dan één keer per week een uur.
Begin elke werkdag met 5-10 minuten stretchen om je spieren voor te bereiden. Neem om de 2 uur een pauze van 2-3 minuten voor enkele oefeningen. En eindig je werkdag met 10 minuten stretchen om de spanning van de dag los te laten.
Let goed op je lichaam. Voel je je stijver dan normaal? Doe dan extra stretches. Heb je een zware werkdag gehad met veel vergaderingen? Focus dan op nek- en schouderoefeningen. Pas je routine aan op wat je lichaam nodig heeft.
Wanneer naar de fysiotherapeut
Oefeningen zijn fantastisch voor lichte tot matige rugklachten, maar soms heb je professionele hulp nodig. Ga naar een fysiotherapeut als je pijn uitstraalt naar je arm of been, als je tintelingen of gevoelloosheid hebt, of als de pijn na 2-3 weken oefenen niet afneemt.
Ook als je rugklachten je werk of slaap beïnvloeden, is professionele begeleiding verstandig. Een fysiotherapeut kan specifieke oefeningen voorschrijven die aansluiten bij jouw klachten en werkplek.